こたさんぽ!

社会人トレーニー。トレーニングや日々のことについてつづります。

筋トレの効果出ていますか?

 

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「筋トレ続けているけど今の方法で大丈夫かな...。」

「本当に効果が出ているのかわからない...。」

 

レーニングを続けているとこういった不安や悩みに誰しもぶつかると思います。

そんな方へ自身の成果を確認する方法をご紹介します。

 

 

体重をはかる

簡単に数値として現状把握することができる。

また、記録をとることで自身のカラダの変化を「見える化」することができます。

一日で大きく変化することはありませんが、1~3か月体重の記録をとることで日々の変化を実感できるはずです。

 

鏡で自分のカラダをチェックする(写真を撮ってみる)

過去の自分と比較する材料になります。

1か月前からすれば大きくは変化ないかもしれませんが、

2か月、3か月とさかのぼれば前進していることに気が付けます。

また、「こんなに変わった!筋肉がついた!」とモチベーションにつながります。

ビジュアルから受ける印象は大きいです。

 

さいごに

筋トレは効果として出てくるまでにどうしても時間がかかってしまいます。

「身体変わってきたかな?」という自分自身の感覚に頼るだけではなく、

数字や写真で残し「成果の記録」を積み上げていきましょう。

人それぞれ、自分に合ったトレーニング方法、食事方法があります。

基本を押さえつつ試行錯誤しながら調節していくことで目的に合ったボディメイクができるはずです。

 

食事についてより知識を深めたいという方は以下の書籍もおすすめです。

 

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

PCFバランスを意識した食事法についてわかりやすく書かれています。

シンプルにまとめられているのでさらっと読めてしまいます。

基本的な考えが学べるのでとてもおすすめの一冊です。 

 

効率的な全身トレーニング【60分で終わります】

「仕事で時間はないけど全身を鍛えたい...。」

「忙しいから、効率的にトレーニングしていきたい...。」

 

上記のように思っている人へ向けて、

働きながらでも無理なく継続できるトレーニンをご紹介します。

 

※週に1~2回ジムでトレーニングすることを想定した

レーニングメニューです。

 

BIG3を使ったトレーニングで全身&時短で鍛える

筋トレにおいてBIG3とは

・ベンチプレス

・スクワット

デッドリフト

 

上記の3種目のことを指します。

BIG3をトレーニングに取り入れることで、

バランスよく全身を鍛えることができます。

それでは各種目で鍛えることのできる部位を見ていきましょう。

 

・ベンチプレスで鍛えられる部位

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1.大胸筋(だいきょうきん)

2.三角筋(さんかくきん)

3.上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

 

ベンチプレスでは、胸・肩の前方・二の腕の部分の筋肉を鍛えることができます。

 

・スクワットで鍛えられる部位

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1.大腿四頭筋だいだいしとうきん)

2.ハムストリング

3.大臀筋(だいでんきん)

4.腹筋(ふっきん)

5.脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

 

太もも、お尻の筋肉から腹筋、背中の筋肉まで多くの部位を鍛えることができます。

腕や胸以外鍛えられない部位はないというぐらい多くの筋肉を使います。

 

・デットリフトで鍛えられる部位

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1.広背筋(こうはいきん)

2.僧帽筋(そうぼうきん)

3.脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

4.大臀筋(だいでんきん)

5.ハムストリング

 

背中の筋肉を中心に体の裏側の筋肉を全体的に鍛えることができます。

 

なぜBIG3がいいのか?

・バランスよく鍛えることができる

BIG3では全身の筋肉使ってバランスよく鍛えることができます。

男性であれば、「たくましい胸板」「大きな背中」

女性では「バストアップ」「引き締まった二の腕」「上を向いたヒップ」を手に入れることができます。

 

・短い時間で鍛えることができる

BIG3では全身を鍛えることができるので、細かく部位分けする必要がありません。

インターバルの時間を考慮しても1時間程度でトレーニングを終了することができます。

 

・BIG3のやりかた

動画を見てやり方を勉強してみましょう。

・ベンチプレス


【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

 

・スクワット


【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】

 

デッドリフト


【初心者】怪我しない安全なデッドリフトの正しいフォームのコツ5つ解説【頻度重さ回数全部解決】

 

まとめ

いかかでしたでしょうか?

今回は時間がない人でもできるジムトレーニングとして(BIG3)を紹介しました。

フォームは頭ではわかっていても実際にやってみると難しい部分もあると思います。

最初のうちに正しいフォームを身に着けるためにもパーソナルトレーナーに見てもらうことをお勧めします。

 

 

入浴のメリット

レーニングのあとシャワーで済ませてしまうという方もいらっしゃると思います。

しかし、入浴はトレーニングにも効果がある様々なメリットがあります。

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先日このようなツイートをしました。

要は、お湯につかったほうがいいということなのです。

それでは、このツイートについて深堀していきたいと思います。

 

 

✔ 入浴の効果

血流量が増える

お湯につかることで血行が良くなり血流量が増えます。

血流量が増えると筋肉に必要なホルモンやアミノ酸が多く送り込まれるようになる。

つまり、栄養をちゃんと行き届かせるために入浴が効果的ということですね。

 

疲労回復

副交感神経が優位になり精神的にリラックスする。

身体があたためられ、疲労回復効果が得られる。

レーニングの翌日は疲れやカラダのだるさが残ることも...。

次の日に持ち越さないためにも入浴でしっかりと疲れを取りたいですね。

 

 ✔ よりリラックスするためには

 入浴剤を使う

リラックスするというのは精神的な部分も大きく関与していると思います。

自身のお気に入りの匂いのものなど使うと、入浴が楽しみになるので〇

スマホは持ち込まない

 目や脳もリラックスを休ませることでいいアイデアを思いつくことも。

入浴中やトイレで「あっ!」とひらめいた経験は誰でもあるのではないでしょうか。

これは、自身の経験や記憶を整理したり、これからのことをシミュレーションしたりするからだそうです。

「ぼーっとする」入浴時間を持つことで頭の中もすっきりさせることができますね。

 

✔ 温泉もおすすめ

 時には大きな湯船で全身を伸ばして入るのもいいものです。

 

筆者も先日トレーニングのあとその足で温泉に行ってきました。

 

 

✔ さいごに

今回は入浴することのメリットについて深堀していきました。

シャワーで済ませるよりも、たくさんのいいことがあるようですね。

皆さんも、うまくライフスタイルの中に「入浴」を取り入れていきましょう。

 

初めてのプロテインは何を選んだらいいか教えます【筋トレ初心者】

プロテイン興味はあるけど何から飲んだらいいのかわからない...。

最初だし、お試しで何か飲んでみたい...。

 

こういった人の疑問に答えます。

結論から言うとコンビニやスーパーで買える「サバスミルクプロテインが一番手っ取り早いと思います。

 

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写真のパッケージを見たことあるという方も多いのではないでしょうか?

左のボトルタイプ、右のストロータイプの2種類があります。

 

 ✔ この2種類の比較をしていきましょう

タンパク質の量

 

先日ツイートした内容です。

サバスミルクプロテインはボトルタイプとストローで飲むタイプがありますが、どちらもタンパク質の量は同じ(15g)

 ボトルタイプは430mlに対してストロータイプは200mlですがタンパク質の量は同じ15gなのです。

レーニングの後はプロテインを摂るゴールデンタイムと言われていますが、正直ボトルの430mlを一気に飲むのは量が多いです。200mlで同じタンパク質15gならこちらのほうがおすすめです。

 

保存方法について 

 

 ボトルタイプは冷蔵保存に対して、ストロータイプは常温保存ができるということで持ち運びに適しています。

筆者も外出や旅行でもお世話になります。

 

さいごに

手軽に飲みやすい、ザバスミルクプロテイン

筆者も外出時や旅行のときは持ち歩くようにしています!

カラダを鍛えていて、プロテインに迷われている方は、ぜひザバスミルクプロテインから飲んでみてはいかがでしょう?

 

常温保存できるストロータイプならまとめ買いもできます。

ワークアウトのときに聞きたいアガる洋楽集

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レーニング中の音楽は、さらに自分の世界に入り込むことができますよね。ここでは2019年6月までに配信されている。テンションがアガるおすすめの音楽を集めました。

 

 

Now That I Found You


Carly Rae Jepsen - Now That I Found You

 

 


Marshmello - Here With Me Feat. CHVRCHES [Alternative Music Video]

 

 Rise ft.Jack & Jack

Jonas Blue - Rise ft. Jack & Jack (Official Video)
Shut up and Dance


WALK THE MOON - Shut Up and Dance (Official Video)

 

I Don't Care


Ed Sheeran & Justin Bieber - I Don't Care [Official Video]

 

お気に入りの音楽は見つかりましたか?

好きな音楽と一緒にトレーニングすれば、一段と頑張れそうですね!

いい音楽はワークアウトのプレイリストに今すぐ追加しましょう。

 

ちなみに、トレーニング中はワイヤレスイヤホンがオススメです。

初めてジムに行く人の背中を押します

身体を鍛えようと思っているけど、ジムに行くのはちょっと緊張するし 、なんか怖いイメージと友人が言っていました。

 

 

それを受けて自身のことを振り返ってみて、先日このようなツイートをしました。

 

筆者は、2018年9月からジムに通いだし、2019年6月現在も継続しています。

 

ここでは、ジムに行こうと思った理由や、10か月継続して得られたことを紹介します。

ジムに行こうと思ったキッカケ

キッカケとしては細見という自身のコンプレックスを克服したいと思ったからです。

 「細いね~、ちゃんと食べてる?」高校~社会人になってからもずっと言われ続けていました。自分としては人並に食べているのにおかしいな~という感じ。

ガツンと食べても体重もあまり変わらないし、どうやったら太るのだろう?と悩んでいました。そんな中Youtuberのぷろたんさんの動画を見ていた時に「増量期間で~...。」

ということを言われており筋トレに増量期があることを知りました。

そこから「筋トレ 増量」でググり筋トレに興味がわいてきた筆者はジムに行こうと思い立ったわけです。

 

10か月継続して得られたこと

一番は体形の変化です。少しがっちりした?と言われたのが7~8か月ぐらいのときでした。他人が変化に気づくまでには半年以上はかかると思います。時間はかかりますが気づいてもらったときは、サイコーにうれしいです。

あとは、筋トレが楽しく感じるようになります。はじめは苦痛だったのに次第に追い込むのが楽しく感じるようになります。これはやりださないとわからないと思いますが、そこまでくれば継続はそこまで難しくないと思います。

 

最後に

正しい努力の継続は必ず成果へと結びつきます。 

まずは、自分がなぜトレーニングをするのか目標を定めてしまって、例えば「沖縄旅行でかっこいい体に仕上げたい!」など。

あとはそれに向かって、毎回のトレーニングを楽しむことから始めましょう。

自身の経験からもトレーニングは結果は必ずついてくると断言できます。

私も目標のカラダにはまだまだですが、これから一緒に頑張っていきましょう。 

 

相性バツグンです。モンスターエナジーと筋トレ

夏場のトレーニングではシュワっと炭酸の効いたモンスターを飲んでから行うのもいいですね。

先日このようなツイートをしました。

 

 

モンスターには筋トレに効果的な栄養素が含まれており、相性バツグンです。

早速、主要な栄養素を見ていきましょう。

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アルギニン

体内で合成できるが、合成量としては充分ではないため準必須アミノと位置付けられる。

効果:成長ホルモンの分泌促進、血管を拡張させることで筋肉へより多くのホルモンやアミノ酸が送られる → 筋タンパク質合成が高まことが期待できる。

 

カルニチン

こちらもアミノ酸の一種。脂質がエネルギーになるために必要な物質。

効果:運動時に摂ると脂肪燃焼を促進する効果がある。

 

カフェイン

お茶やコーヒーに含まれており、モンスターエナジーをはじめとしエナジードリンクに大体含まれている。

効果:中枢神経を興奮させ集中力の増加脂肪の分解促進にも効果あり。

 

というわけで今回は以上になります。いかがでしたでしょうか。

筋合成、脂肪燃焼に加えて集中力が増すので1回のトレーニングの質が上がるという点もいいですね。

レーニングのお供に飲むドリンクの候補として良い筋トレライフを送りましょう。

 

アサヒ飲料 モンスター エナジー 355ml×24本

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糖質が気になる方には、糖質・カロリーともにゼロという選択も