簡単に自炊ができるようになるコツ教えます
ボディメイクと食事は切っても切り離せないものです。
今は、外食やコンビニ飯も減り、週６で自炊です。
先日このようなツイートをしました。
夕食は簡易的ですが、自炊です。
— こたさん (@kotatu_kintore) 2019年6月3日
前は残業で遅くなった時はコンビニや外食でしたが、今はババっと作ってしまおうという感じです。慣れるものですね。
要は「慣れ」です。
毎日のお風呂や歯磨きのように習慣化されていないことをやろうとするのは、
苦痛がともなうものです。
筆者が自炊を習慣化させるために、行った4つのコツをご紹介します。
コツその１「簡単に作れる」
仕事終わり、トレーニング後のつかれた状態でも作れる簡単メニューを心がけるべきです。。材料はお肉とキャベツ、混ぜて炒めるだけ！といったお助け調味料を存分に活躍させましょう。洗わず食べれるサラダやみそ汁はインスタントなど手抜きをすることで調理時間を短縮することができます。
コツその２「食事をたのしむ」
筆者も最初は、鶏むね肉をぶつ切りにして焼くだけ。味付けは塩コショウやマスタードなどといった食事を目指していました。正直ゲロまずです。
ボディメイクへのモチベーションが高い時期は「栄養素摂れてる俺カッケー！」状態でしたが継続はできませんでした。
自身のボディメイクの目標は、「程よい筋肉」。そこまで無理しなくてOKでした。
PFCバランスを意識しながらも「おいしそうだな」「食べたいな」と思える食事を
とるようにしています。
コツその３「毎日同じメニューはやめる」
飽きてしまったり、食事が嫌になる原因となります。やめましょう。鶏肉だけではなく牛肉、豚肉、お魚などタンパク源を変えることでもバリエーションが増えます。
コツその４「買い物は前日に」
当日作るものをその日に買うと時間もかかってしまいますし何にしようか悩むと余計に疲れてしまいます。２～３メニュー決めておいてまとめ買いしておくと楽です。
いかかでしたでしょうか。
筋トレも食事も日々の積み重ねです。一回を完璧にするのではなくロングスパンで継続できることが最も重要です。楽しみながら継続の鬼となりましょう。
また、副次的な要因ではありますが、実際月の食費が1万円以上安くなりました。
浮いたお金がジム代になりました。さらに慣れていけばサプリメントや貯金に回せたりと体づくりのために始めたのに他にもいいことばかりですね。
朝には低GIのオートミールがおすすめ
時間のない朝でも朝食は抜かないようにしています。
先日このようなツイートをしました。
最近の朝はオートミールです🥣味付けは顆粒だしと梅干しです。お粥みたいで美味しいです。 pic.twitter.com/A7TnXqPNkM
— こたさん (@kotatu_kintore) 2019年6月2日
なぜオートミールがいいのか、ボディメイクにも効果のある
筆者の朝の定番となっている低GIのオートミールについてご紹介します。
そもそもGIとは
GIとはグリセミックインデックスの略で食後の血糖値の上昇を示す指標です。
GIが高ければ食後の血糖値は爆上げされ、GIが低ければ血糖値はゆるやかに上昇します。
低GIのメリットは
血糖値が急上昇すると、それを下げようとして大量のインスリンが分泌され脂肪の合成が促進されます。
逆に低GIならば適量のインスリンが分泌され脂肪の合成が抑えられます。
つまり、低GIは脂肪をあまりつけたくないボディメイクに適しているのです。
また、人間は血糖値が乱降下すると、眠気やだるさを感じます。
朝一で低GIの食べることで、一番頭のさえている時間のパフォーマンスを最大化できるのです。
オートミールは何より作るのが簡単
ポップコーンのかけらのような見た目の乾燥した麦をふやかして食べます。
これを前日の夜に30ｇと顆粒だし少々を器に入れて準備しておきます。
朝はお湯を注いで600Wのレンジで20秒チンして完成です。塩のかわりに梅干しをのっけて完成です。
お湯をケトルで沸かせばトータルで2分ほどでできるので時間がなくても大丈夫です。
これにプロテインなど追加してお昼まで持たせていくのがルーティンです。
最後に
朝食を食べれば一日のパフォーマンスが上がります。エネルギーが身体にある状態なので疲れも感じにくいです。忙しい人でも朝食を食べるのは忘れないようにしたいものですね
初心者のうちからプロテインを飲んだほうがいい理由
「プロテインは筋肉もりもりのマッチョのためのもの。」
「ダイエットが目的なので関係ない。」
このように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
結論からいうと、トレーニーにとってプロテインの摂取は必要です。
プロテインの基礎を知ればもっとトレーニングを効率的にすることができるのです。
ここでは、プロテインが必要な理由や一日あたりの摂取量や飲むタイミングを紹介していきます。
もくじ
- プロテインとは
- なぜプロテインを飲んだほうがいいのか
- プロテインはどのくらい摂取すべきか
- プロテインの最適な摂取タイミング（ゴールデンタイム）とは
- 番外編 おすすめのプロテイン【まずは飲んでみよう！ 】
- まとめ
プロテインとは
プロテイン＝タンパク質のことであり、ここでは粉状のサプリメントのことをいう。
プロテインには大きく分けて３種類ありそれぞれ特徴が異なっている。
牛乳からタンパク質を抽出したもの。吸収の速度は1時間程度。
✔ガセインプロテイン
こちらも牛乳からタンパク質を抽出したもの。吸収の速度は6～8時間程度。
大豆からプロテインを抽出したもの。吸収の速度は5～7時間程度。
種類によって吸収の速度が違うため、摂取する時間帯によって飲むプロテインを変えることも効果的である。また、牛乳が苦手、おなかを壊してしまう人はソイプロテインを摂取するのもいいでしょう。
なぜプロテインを飲んだほうがいいのか
皆さんは自身の食事を振り返ったときにどのくらいのプロテインが摂れているのか把握しているでしょうか。
日常的にトレーニングを行っている人で、筋肥大を目的とする場合
「1.4～2ｇ/ｋｇ体重」のタンパク質を摂取することが目安。（2017年国際スポーツ栄養学会ガイドラインより）
例えば体重60の人なら84ｇ～120ｇのタンパク質の量となるが、意識せずにはこの数値に達することは難しい...。
そこで、活用してほしいのがプロテインです。
商品にもよるが１食20ｇぐらいのタンパク質を摂取することができます。
日々の食事にプロテインをプラスすることで、筋肉を大きくするのに必要なタンパク質の量を確保してください。
プロテインはどのくらい摂取すべきか
1回の摂取量の目安は20ｇ。
筋肉を作るのにタンパク質が必要なのはわかったから。サラダチキンを食べた後にプロテインを飲んで...。
効果が無いとは言えませんが現実的ではありません。
一度にタンパク質をたくさん摂っても余ってしまう。
摂取量が20ｇを超えると筋肉を作る合成反応もあまり上がらないという研究結果も出ているそうです。
1回の摂取量を増やすよりも摂取する回数を増やしてトータルのタンパク質の量を増やしていくことがよいでしょう。
プロテインの最適な摂取タイミング（ゴールデンタイム）とは
筋トレの直後約1時間までに摂取することで、筋肉の材料となるタンパク質（分解されてアミノ酸となる）が筋肉に供給されて効率的に筋肉が作られていく。
トレーニングの後には速やかにプロテインを摂れるように準備をしておく必要もありますね。
番外編 おすすめのプロテイン【まずは飲んでみよう！ 】
プロテインを飲んだことのないという人は、まずは飲んでみることをお勧めします。
ドラックストアには1食分だけの小分け商品も売っているので味を試してみることもいいでしょう。
大袋で買ってしまうともし気に入らなかったとき飲み切るのが大変です。
プロテインには種類があると述べましたが、まずは吸収の早いホエイプロテインをトレーニング後から飲むことをおすすめします。
味の確認ができたらネットで買うとお得に購入できます。
明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
- 出版社/メーカー: 明治
- 発売日: 2014/02/24
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- この商品を含むブログ (4件) を見る
まとめ
トレーニングを行う際は、タイミングよくプロテインを摂取することで効率的に筋肥大・ボディメイクすることが可能になります。
また、普段の食事からもタンパク質（プロテイン）の摂取量を意識することで、サプリメントのプロテインをうまく取り入れることができます。
食事の補完として非常に優秀なプロテイン。自身のお気に入りのプロテインを見つけることで更にトレーニングの効率は上がっていきますよ。
やせ型の人が食事において最も重要なこと【筋トレ初心者】
「人より食べているの太らないなぁ...。」
「たくさん食べているつもりなのに体重が増えないな...。」
このような悩みを抱えてる人へ向けて、
せっかくトレーニングをしていても効果が感じられないという方は食事を見直してみることを始めてみましょう。
日々の食事の中で最も重要なのはオーバーカロリーを意識することです！
オーバーカロリーとは？
体重の増減はエネルギー（カロリー）の収支によって決まります。
つまり消費カロリーよりも摂取カロリーが多くならなければ体重を増やすことは難しくなります。
日々の食事でオーバーカロリーを心がけることで筋肉が大きくなりやすい状態が作れるわけですね。
まずは自身がどのくらいカロリーを摂取・消費しているのか把握することから始めましょう。
■消費カロリーを知る
消費カロリーについてはDIET GENIUS様のマクロ計算シミュレーターが非常にわかりやすいのでそちらで計算してみてください。
男性か女性かを選択し身長・体重・年齢・アクティブ度を入力すれば簡単に一日の消費カロリー（→基礎代謝）を算出してくれます。
これが一日の消費カロリーの目安になります。
■摂取カロリーを知る
毎日の食事を管理することはプロのアスリートやボディビルダーの方でもない限り難しいと思います。
ざっくりと１週間の食事（間食も含め）を記録し、一日当たりの平均的なカロリーを把握することが良いと思います。
やせ型の人で「ちゃんと食べているのに太らないな...。」という方は自身の摂取カロリーを把握してみると自身の摂取カロリーが意外と少ないことがわかると思います。
■まとめ
いかがでしたでしょうか。
食事においてまずは現状把握をすることで、どのように改善していけばよいか
指針を立てることができます。消費カロリーは人によってもさまざまです。
基本は、増量したいならカロリーを（摂取＞消費）にし、
減量したいなら、カロリーを（摂取＜消費）にしていきましょう。
紹介している数字を参考にしつつ、自身の体と向き合ってボディメイクに取り組んでいきましょう。
ザバス ミルクプロテインがおすすめ！【手軽にプロテインが摂れる】
こんにちは！社会人トレーニーのこたつです！
「シェイカーとプロテインの粉を持ち歩き日常的に飲むのが難しい...。」
「ジム終わりに飲む、プロテインを忘れてしまった...！」
そんな方におすすめなのが
最近はよくコンビニやスーパーでも見かけるようになり、
手軽にタンパク質の補給ができるようになりました。
200mlに対してタンパク質15g
430mlに対してこちらもタンパク質15g
どちらも一本あたり15gと高タンパク！
ただ430mlタイプは飲み切るのが少し大変です。同じタンパク質15gなら200mlの少量タイプの方がおすすめです。
430mlにはフルーティーやヨーグルトの味がありスッキリ飲みたいという方には向いていると思います。
また、大きな違いとして常温保存できるかどうかという点があります。
200mlは常温保存可能です。430mlボトルは10度以下で保存ということで注意が必要です！
まとめ買いをするなら、200mlタイプのものが保存が効くのでおすすめです。筆者もまとめ買いで、仕事に行く時など持ち歩いています！
是非みなさんも便利なザバスミルクプロテインで良い筋トレライフを送りましょう！
さぁ！カラダを変えよう（ガリガリ→細マッチョ）【筋トレ初心者】
こんにちは！社会人トレーニーのこたつです。
細身の体を変えたいと思い筋トレを始めて約1年。徐々にカラダが変わっていくのを実感しています！
正しい努力をすれば必ず結果にコミットできると身をもって感じました。
・食べても太らない…。
・痩せてて半袖が似合わない…。
・海や温泉で脱いだ時に貧相…。
その悩みは、
筋トレ＋食事で解決できます！
それでは、
何から始めればいい？
「筋トレにはプロテインは必須か….。」
「筋トレのフォームは…フムフム。」
トレーニングには知識は必要不可欠です。しかし、
筋トレが成果として出てくるのは数ヶ月から年単位で考えなければいけません！
思い立ったが吉日です。今モチベーションが最も高い時期にトレーニングを開始するのがおすすめです！
1日でも早く行動できるよう
これから一緒にコツコツと頑張りましょう！！
でもいきなりジムに行くのはちょっと不安と思う方はコチラ
どんなジムがいいかジム選びのポイントはコチラ
家で始めれる自重トレーニング
